Witamina C, czyli kwas askorbinowy, to jedna z najlepiej przebadanych witamin – i jedna z najbardziej otoczonych mitami. Wyjaśniamy, które informacje są prawdziwe, a które nie.

Czym jest kwas askorbinowy?

Kwas askorbinowy, powszechnie znany jako witamina C, to związek chemiczny o silnych właściwościach przeciwutleniających. Uczestniczy w wielu procesach metabolicznych, wspiera układ odpornościowy, a jej rola w zdrowiu człowieka jest nie do przecenienia.

• przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego,
  
• wspiera ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym,
  
• pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu, co ma znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych, kości, chrząstki, dziąseł, skóry i zębów,
  
• zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego,
  
• przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego,
  
• przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,
  
• pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,
  
• wspiera prawidłowy metabolizm energetyczny,
  
• przyczynia się do regeneracji zredukowanej formy witaminy E.
  

Należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Nie jest magazynowany w organizmie. Jego nadmiar zostaje wydalony wraz z moczem. W praktyce oznacza to, że witaminę C trzeba regularnie dostarczać w postaci diety lub suplementów. 

Fakt: kwas askorbinowy wspiera odporność

Witamina C jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Bierze udział w stymulacji syntezy interferonu – białka, które ma działanie przeciwwirusowe i immunomodulujące, czyli wspomaga regulację pracy całego systemu odpornościowego. To właśnie dlatego osoby dbające o odpowiednią podaż kwasu askorbinowego rzadziej chorują lub łagodniej przechodzą infekcje.

Jednocześnie badania wskazują, że suplementacja witaminą C nie jest cudownym lekarstwem na przeziębienie. Nie ma dowodów na to, że znacznie skraca czas trwania choroby, ale może zmniejszać nasilenie objawów i wspierać proces zdrowienia. Temat ten szerzej omawialiśmy w artykule „Na co dobrze działa witamina C?”.

Mit: im więcej witaminy C, tym lepiej

Nie ujdź się. Jak już złapiesz infekcję, nawet mega dawki witaminy C nie pomogą. Organizm potrafi przyswoić jedynie określoną ilość tej witaminy, a nadwyżka zostaje usunięta. Spożywanie powyżej 2 g dziennie może powodować dyskomfort żołądkowo-jelitowy, a u osób ze skłonnością do kamicy nerkowej – sprzyjać powstawaniu złogów. Dlatego suplementacja powinna być rozsądna i dostosowana do rzeczywistego zapotrzebowania.

Fakt: witamina C a synteza kolagenu

Kwas askorbinowy, czyli witamina C, jest niezbędny do tego, aby organizm mógł wytwarzać kolagen. Kolagen to białko, które działa jak naturalny „szkielet” i „klej” dla naszego ciała – odpowiada za jędrną skórę, mocne kości, zdrowe dziąsła i elastyczne naczynia krwionośne. Bez odpowiedniej ilości witaminy C produkcja kolagenu jest zaburzona, co osłabia tkanki i prowadzi np. do wolniejszego gojenia ran czy problemów z dziąsłami. W skrajnych przypadkach objawia się to szkorbutem – chorobą dawniej powszechną wśród marynarzy pozbawionych dostępu do świeżych owoców i warzyw.

Właśnie ten wpływ na syntezę kolagenu sprawia, że witamina C jest często składnikiem suplementów wspierających zdrowie skóry, dziąseł, kości i stawów.

Ciekawostka: różne formy witaminy C 

Witamina C to nie tylko czysty kwas askorbinowy. W suplementach można spotkać ją w formie askorbinianów (soli mineralnych), estrów czy mieszanek z bioflawonoidami. Różnice dotyczą głównie biodostępności i tolerancji żołądkowej, ale aktywna cząsteczka – kwas askorbinowy – pozostaje taka sama. Niezależnie od formy, każda działa jako witamina C.

Fakt: witamina C ułatwia przyswajanie żelaza

Kwas askorbinowy poprawia wchłanianie żelaza niehemowego, obecnego głównie w produktach roślinnych. Ma to szczególne znaczenie dla osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Dzięki temu witamina C pośrednio wspiera produkcję czerwonych krwinek i chroni przed anemią.

Mit: witamina C – kwas askorbinowy – występuje tylko w owocach

Choć najczęściej kojarzymy ją z cytrusami, w rzeczywistości największe ilości witaminy C znajdują się w warzywach. Papryka, natka pietruszki, czarna porzeczka czy kiwi przewyższają cytryny pod względem zawartości tego związku. Co ciekawe, witaminę C można znaleźć także w niektórych produktach zwierzęcych, takich jak wątroba wołowa czy wieprzowa.

Ciekawostka: witamina C w przemyśle spożywczym

Kwas askorbinowy jest szeroko stosowany jako dodatek do żywności i oznaczany symbolami E300, E304. Działa jako naturalny konserwant, chroniąc produkty przed procesami utleniania. Zapobiega utracie koloru, smaku i wartości odżywczych. Znajdziemy go w sokach, dżemach, pieczywie czy nawet wędlinach.

Fakt: jak ustalono zapotrzebowanie na witaminę C

Dzienne normy spożycia ustalono na podstawie badań nad szkorbutem. Przyjęto, że minimalna ilość, która zapobiega wystąpieniu tej choroby, to ok. 45–100 mg kwasu askorbinowego dziennie, w zależności od wieku, płci i masy ciała. W praktyce zapotrzebowanie może być wyższe u osób narażonych na stres oksydacyjny, palaczy czy sportowców.

Ciekawostka: ewolucja a witamina C

Większość ssaków potrafi samodzielnie wytwarzać witaminę C. Człowiek i naczelne utraciły tę zdolność około 60 milionów lat temu. To sprawia, że jesteśmy zdani wyłącznie na dietę i suplementy.

Fakt: naturalna i syntetyczna witamina C działają tak samo

Chemicznie witamina C pozyskana z owoców czy wyprodukowana w procesie biotechnologicznym jest identyczna. Różnice mogą wynikać jedynie z obecności dodatkowych związków w produktach roślinnych, np. bioflawonoidów, które wspierają wchłanianie.

Mit: witaminy C nie da się przedawkować

Witamina C nie jest toksyczna, ale jej nadmiar nie pozostaje bez wpływu na organizm. Duże dawki mogą powodować biegunkę, bóle brzucha i zwiększać ryzyko powstawania kamieni nerkowych u osób podatnych. Dlatego suplementacja powinna być prowadzona rozsądnie i najlepiej po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Ciekawostka: ile naprawdę dostarczamy witaminy C

Zdrowa, zróżnicowana dieta, bogata w warzywa i owoce, dostarcza około 70–80 mg witaminy C dziennie, co pokrywa podstawowe zapotrzebowanie. Jednak przetwarzanie żywności, gotowanie i przechowywanie znacznie obniżają zawartość kwasu askorbinowego w produktach. Dlatego kluczowe jest jedzenie świeżych, nieprzetworzonych owoców i warzyw.

Źródła witaminy C

Do najlepszych źródeł witaminy C należą:

• czarna porzeczka (ok. 180 mg/100 g),
  
• papryka czerwona (ok. 120 mg/100 g),
  
• kiwi (ok. 90 mg/100 g),
  
• natka pietruszki (ok. 170 mg/100 g),
  
• truskawki (ok. 60 mg/100 g),
  
• cytryna (ok. 50 mg/100 g).
  

Warto podkreślić, że witamina C jest bardzo wrażliwa na temperaturę, światło i tlen. Dlatego świeże produkty zawsze są lepszym źródłem niż przetworzone.

Praktyczne zastosowanie suplementów

Nie zawsze udaje się pokryć zapotrzebowanie na witaminę C dietą. Wtedy pomocna jest suplementacja. Wybór odpowiedniej formy ma znaczenie – Super C Witamina C dostępna w Formor Polska to proszek rozpuszczalny w płynach. Taka postać ułatwia dawkowanie i pozwala na wygodne przygotowanie napoju z odpowiednią ilością kwasu askorbinowego. Opakowanie 340 g starcza na wiele miesięcy. To dobre rozwiązanie dla osób, które nie lubią tabletek lub chcą łatwo kontrolować ilość przyjmowanej witaminy.

Więcej praktycznych wskazówek znajdziesz w artykułach „Na co dobrze działa witamina C?” oraz „Co daje witamina C?”.

Tworząc artykuł korzystaliśmy z następujących materiałów dotyczących zdrowia:

Witamina C Fakty i mity, Arkadiusz Dobosz https://www.jagiellonskiecentruminnowacji.pl/wp-content/uploads/2019/01/witamina_c_fakty_i_mity_arkadiusz_dobosz.pdf

Z farmakologią na TY, mgr farm. Ewa Kamińska, Skuteczność witaminy C w profilaktyce i leczeniu przeziębienia w świetle wyników badań klinicznych https://podyplomie.pl/pediatria/18982,skutecznosc-witaminy-c-w-profilaktyce-i-leczeniu-przeziebienia-w-swietle-wynikow-badan-klinicznych?srsltid=AfmBOopKhg0TjnunNY_O-9PB0f4YxOft2lEMApGmqVo0ntU4DH9yYrEX

Aesthetic Business, Wpływ witaminy C na organizm człowieka, Skuteczność witaminy C w profilaktyce i leczeniu przeziębienia w świetle wyników badań klinicznych https://dermatic.pl/aestheticbusiness/2023/08/03/wplyw-witaminy-c-na-organizm-czlowieka-opowiada-dr-n-chem-malgorzata-charmas/?srsltid=AfmBOopiwvynp-zUI6_wnH5ymc1KCe5UKit6VAd6qnyZioXNv_1_XNIb

Artykuł ma charakter informacyjny. Nie zastępuje wizyty u lekarza. Informacje przedstawione na stronach formorpolska.eu nie służą postawieniu diagnozy ani nie sugerują rodzaju leczenia. Jeśli masz wątpliwości co do stanu zdrowia, koniecznie skonsultuj się z lekarzem – zwłaszcza jeśli objawy nie ustępują co najmniej od trzech tygodni.